野球部は「緊張」から逃げず、逆に味方にするべき

こんな悩みにお答えします。

 

 

試合って緊張しますよね～。

まあ多くの人が一度は「緊張」を味わったことがあると思います。

今回はそんな緊張をコントロールする方法を５つ紹介。

すべて自分が教わって（メンタルコーチから）効果を実感したものです。

 

自分も大学最初の試合とかゴリゴリに緊張してました。

自慢じゃないですが２回ボークしました。（サイン二度見( ;∀;)）

一生イジられることを覚悟してます。

そんな僕でも緊張をコントロールして優勝決定戦とかでも力出し切れるくらいになったんで割と効果ありかと。

 

「緊張するのは自信がないからだ！練習が足りないんだ！吐くまで走れ！」なんてガラパゴスなことは言いません。

もっと近道あるので。

「リラックスしていけ！」　できるならやってる。

「人って書いて飲め！」　本気で言ってんの？

 

緊張がなければもっと活躍できるのに、もっと楽しいのに…。

実現しましょう！慣れれば簡単ですよ♪

野球部が緊張をほぐす前に

実践に入る前に少し予備知識を。

野球部にとって緊張は味方です

散々「緊張がなければもっといいですよね～」みたいなことを言ってきましたが、実は緊張は悪いものではありません。味方です。

緊張は何のためにあるのかというと、僕らを戦闘モードにしてくれるんです。だから緊張は避けるのではなく、うまく付き合っていく必要があるんです。

心臓の鼓動を早くして全身に血液、エネルギーを回してくれる、呼吸を浅く早くして興奮状態にしてくれます。

緊張がなければ、学校の机に座って、ガリ勉モードで試合するようなもの。

理性と知性で勝負。それはちょっと微妙ですよね。

練習で出せなかったような、120%のパフォーマンスをとっさに出せたりするのは、試合の緊張状態あってこそです。

なので緊張は悪いものではない、緊張は僕らが戦うための準備をしてくれているんだ！

と、自分の中の認識を変えるのが、緊張とうまく付き合うための第一歩です。

 

緊張から逃げようとしたら追いかけてきます（本当です）。

緊張を見つけて、向き合うことで初めて対処法が効果を発揮します。

キンチョウはともだち！こわくないよ！ってことです。

緊張はなぜ起こる？

次に緊張が起こる仕組みです。

野球においては基本的に自分のホームでない、アウェーだと（たいてい無意識に）感じている時に緊張が起こります。

イメージしやすい、いつもと違う球場とかはもちろん、

自分の身の丈に合わない、自分にはできないと無意識に思っているけどやろうとする場面などもアウェーです。

要は自分が自然だと思っている、普通だと思っている範囲の外で何かやろうとする、かつ、結果が欲しいときに緊張します。

緊張するあなたにとって試合をすることはアウェーなんです。慣れてないんです。

 

でも大丈夫♪

慣れてないなら慣らせばいいんです。

チーム全員の前でスピーチしろって言われたら緊張しますよね。

そんなのいつもやってないから。

でもキャプテンが同じことやったら緊張はしないでしょう。

キャプテンそんなこといつもやってるから。

そんな感じです。

ということで緊張とうまく付き合うにあたってはこのアウェーをホームにするというのが一つカギになります。

実践！野球部が緊張とうまく付き合う方法

それではここからは実際に緊張とうまく付き合う方法を紹介

・イメージトレーニング

・ルーティーンワーク

・コンフォートゾーン拡大

・セルフ２優位

・呼吸

上二つはありきたりに見えるかもですが侮ることなかれ。

使い方間違ってただけかもしれませんよ。

[野球×緊張対策]イメージトレーニング

イメージトレーニングは何をどんな風にイメージするのか、が意外と曖昧になっているケースがあると思います。

僕が緊張をほぐすのに使えたパターンは、、、

試合の会場、試合中の雰囲気をできるだけリアルにイメージする方法です。

具体的に

試合の日程、場所が決まると、まず球場の写真をチェックします。初めての場所なら特に入念に確認します。

ここで大事なのはただ球場の写真をイメージするのではなく、実際に試合に出ているときの様子をイメージすることです。

 

僕はピッチャーなので、マウンドからの様子を何度もイメージしました。

マウンドから見たホーム、マウンドから見たベンチ、マウンドから見たバックスクリーン（どこに何が映るかまで）

天気が予想できればどんな天気か、どんな暑さ、寒さか、どんな音、どんなにおいがするか、行ったことのある球場ならそんなのもイメージします。

後ろには誰がいて、相手のユニホームはこんなで、実際にバッターボックスに立たせて対戦してみる。

そして自分のベストボールで勝負し、打ち取る。ところまでやってました。

何でここまでするかというと、脳はイメージと現実を区別できないからです。実際に経験したことも頭の中で想像したことも同じです。

これを証明する実験をひとつ。

 

あなたの好きな人、女優さんをイメージしてください。

その人と一緒に手をつないで歩いています。（読んだら目を閉じて）

その人が突然立ち止まってあなたの方を向いて

「ねぇ、キスしよ♡」

はい、ニヤついたあなた、アウトです。

イメージなのに、あたかも実際にキスされるときのようにニヤついたり、ドキッとしたり体に反応が出ますよね。

これがイメージと現実の区別がつかない証明です。

正直、梅干しイメージしてつば出てくるとかの方がわかりやすいのですが、こっちの方が面白いのでこっちにしました。

 

頭の中でイメージしてしまえば、脳は「実際に」それを１回体験したのと同じ状態です。

つまり、イメージトレーニングは実際に試合のリハーサルをしているのとまったく同じなのです。

さっきの話とつながりますね。

実際にその球場に行かなくても、シビレる状況で試合をしなくても、イメージトレーニングをリアルに行うことでその状況に慣れていくことが可能なんです。

大切なのはとにかくリアルであること。自分の想像力を極限まではたらかせてください。

[野球×緊張対策]ルーティーンワーク

２つ目はルーティーンです。

ルーティーンは決まったときに決まった動作を行うことで、「いつもと同じである」、すなわちホームであるという安心感を得る効果があります。

また、行動に集中することで結果目標から一時的に離れ、セルフ２優位にする効果もあります。

僕は「これをやっておけば大丈夫」のようなゲン担ぎ的意味合いも少しありました。

ルーティーン動作としてイチロー選手の、立てたバット越しにピッチャーを見る動作なんかは有名ですよね。

 

僕は具体的には

試合前日　

・トイレ掃除

・基本的に夕食はうどん

当日試合前

・アップ後に気持ち上げる用動画を見る（ハカとか興奮するやつ）

試合中

・「フー」と息を吐ききってから投球開始

・攻守交替はダッシュ

などです。

トイレ掃除は完全にゲン担ぎです。トイレ掃除自体にあまり意味はないので。でも安心感がだいぶ違うのでやってます。

大会期間中はトイレめちゃキレイ。

 

ルーティーンは決めたら徹底してやるのがいいと思います。

なので、なるべくそれ自体に意味のあるものを練習の時から徹底していく。

それが、ホームを作るという意味では大切だと思います。

僕のトイレ掃除などは、「これから試合だぞ」という気持ちを作る意味合いもあったので、そんな場合は試合前だけでいいかと。

もし、どんなルーティーンにすればいいかわからないときは、あこがれの選手のルーティーンを真似したらいいと思います。

あこがれの選手を自分の中にインストールするとメンタル強くなります（本当です）。

自分でその選手がどんな人間か（理想像でも）把握していれば、その人の真似をしてインストールすれば、その人の判断基準で、その人のような行動をとれます。

一瞬であこがれの人に近づけるってわけです。（あんま説得力ないかな？(~_~;)）

僕は金子千尋選手が好きです。

あるとき、金子選手は、着替えたアンダーシャツまできちんとたたんで持って帰る、というのを本で読みました。

そこから、洗濯するものも、脱いだものも、クシャっとせずにたたんで、かごや袋に入れるようにしています。

こんなのもルーティーンかな？

少しそれた感じもしますが、よかったらルーティーン少し考えてみてください。

今から作っていけば試合期には確立されていると思います。

[野球×緊張対策]コンフォートゾーン拡大

「コンフォートゾーン」は直訳すると「快適な範囲」みたいな意味です。

人は誰もがこのコンフォートゾーンを持っていて、そこから外れる行動をすると快適でないので本来の力が発揮できなかったり、前の快適なゾーンに戻ろうとします。

これは目標達成にも非常に重要になる考え方なので、また改めて記事にします。↓

コンフォートゾーンついて、詳しくはこちら ＞＞

 

野球でいうと、

自分が無意識に「レギュラーにはなれない」「自分はレギュラーになるにふさわしくない」と思っていると、

スタメンで試合に出た瞬間緊張して力が出せなくなったり、ミスをして快適な立場に戻ろうとします。

こんなことにならないようにそもそもの快適な範囲を広げてしまおうという話です。

 

その方法は、いろいろありますが、一番にやるべきは自分の理想の姿をリアルにイメージすることです。

自分がイメージできない姿になることは絶対にできません。

150キロを投げる自分の姿をイメージできなければ永遠に150キロを投げられるようにはなりません。

本当にリアルにイメージできれば自分の中の「自分はこうあるべき」という像が書き換えられ、新しく設定した自分の姿に近づいていきます。

レギュラーとして試合に出ても平気な自分。

打たないと負け、打てば勝てる場面で打席に立っても、それが普通な自分を作れます。

しかし言うは易し、行うは難しです。

人間は基本的に変化を嫌うようにプログラムされています。

今と違うことをすれば今より悪くなる、死んでしまうかもしれないってときがありました。

いつも同じであることが快適で安全なのです。

だから自己イメージを書き換えるのはかなり大変です。

自分の中、周りの人から変わることを邪魔する圧力がかかることは間違いありません。

しかし、もし理想のなりたい自分の方を今の自分より明確にイメージすることが出来たなら、今の自分は勝手に理想の自分に近づいていきます。

暑いとき汗をかくように、寒いときに震えるようにリアルなほうへ「戻って」いくのです。

これはさっき書いた通り脳がイメージと現実を区別できないことによって起こります。

緊張する自分が嫌なら、そんな場面でも堂々と力を発揮する自分を強烈にイメージするところからです。

詳しくはこちらの本を

[野球×緊張対策]セルフ2優位

11記事目にして早くもおなじみになりつつあるセルフ2です。。

なんじゃそりゃって人はこちらを

結果目標はセルフ1優位にさせ、緊張状態、体の動きを固くします。

逆に行動目標に集中することで緊張はほぐれます。

無意識の自分が勝手にいつも通り動いてくれます。

[野球×緊張対策]呼吸

緊張状態では呼吸が浅くなります。

緊張するから呼吸が浅くなって、リラックスするから深くなるとお思いかもしれませんが、逆に呼吸をコントロールして緊張やリラックスを作ることもできます。

緊張を軽くしたいときは呼吸の吐く方を意図的に長くします。

緊張で呼吸が浅いときはあんまり吸わずに、一瞬で吐きたくなりますが、徐々にゆっくり吐けるようにしていくと自然に吸うのもゆっくり深くなってきて落ちついてきます。

吐くときに数を数えておくのもいいですね。

[野球×緊張対策]おまけ　～緊張しなさすぎたときは？～

もしかしたら「緊張しなさすぎるときがある」、「熱く血がたぎるような感覚になれない」、「正直眠気すらある」、みたいなときがあって困るって人がいるかもなのでその対策も。

僕もあったので。

まあ基本的に緊張をほぐすのと逆のことをすればいいんですが、僕が使ってたのは

・結果目標にフォーカス（絶対勝つ、0点に抑える）

・呼吸を意図的に一気に吐く「フッッ！！」

・興奮する動画（ハカとかね。変な意味じゃないので）

特に効果あったのは結果目標。イメージしていると結構すぐ心臓がドキドキしてきました。

あとは動画も入り込めればかなり有効。僕は好きでした。

食ってかかるような気持ちが出てきてよかったので緊張しててもしてなくてもやってました。

緊張を味方にして楽しい野球を！

僕は以上のような方法を使って緊張とうまく付き合えるようになったと思います。

緊張のせいでダメだったってことは今はほとんどなくなりました。

でも、これらの方法を使って緊張が解けなくても深刻にならないでください。

それはそういうときもありますし、そこで「やばい！緊張が解けない！」なんて考えたらそこからはずっと緊張にとらわれます、追いかけ回されます。

僕は、ほとんど大丈夫になりましたが、リーグ戦の初戦だけは未だに「緊張してるな～」って感じでマウンド上がります。

うまくいかないときはあります。

でも、基本的には緊張は味方なので、それだけは。

緊張しないことがメンタルの強さではありません。緊張とうまく付き合えることが本当の強さです。

快適な緊張ライフを。

今回はこれで。ありがとうございました！